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你可能没思到，一种咱们日常生计中很常见常的食物，固然脂肪含量不低，却经常出当今各式健康饮食推选里，它等于——花生。

外在平平无奇的它，其实藏匿着丰富的养分和健康密码。那么，吃花生齐能为咱们形体带来哪些刚正？每天吃若干合乎？

高植物优质卵白+“好”脂肪

花生的养分真可以

花生不单是是一种可口的食物，更是一个养分宝库。凭证《中国食物因素表（表率版）》的数据，每100克生花生仁的养分因素如下：

1优质卵白质的起原

花生是植物性卵白质的细腻起原，其卵白质含量可与豆类失色。每100克花生约含25克卵白质，在坚果中名列三甲。

花生卵白含有东说念主体所需的8种必需氨基酸，固然其氨基酸组成与动物卵白略有各异（举例蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到卵白质互补作用，提高合座卵白质哄骗率。关于素食者或但愿加多植物卵白摄入的东说念主群来说，花生无疑是一个很好的遴荐。

花生的真消化率较为隆起

2脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量较高，每100克生花生仁含有44.3克脂肪。但其脂肪组成以不填塞脂肪酸为主，其中单不填塞脂肪酸（MUFA）和多不填塞脂肪酸（PUFA）含量高。

这些“好脂肪”有助于镌汰“坏胆固醇”水平，同期保捏以致提高“好胆固醇”水平，从而故意于镌汰心血管疾病风险，这亦然为什么高脂肪的花生，对心血管有刚正。

3弥补精白米B族维生素的不及

在当代饮食中，精白米面是好多东说念主的主食。然则，在加工历程中，谷物中的一些伏击养分素，止境是B族维生素，会精深流失。

花生仁富含维生素B1、烟酸、胆碱等B族维生素，比如每100克生花生仁含有0.72毫克维生素B1。维生素B1参与能量代谢，保管神经系统和腹黑的正常功能。

再比如每100克生花生仁含有17.9mg的烟酸，这含量在自然食物中名列三甲，有助于表现皮肤、黏膜和神经系统的健康。

4丰富的抗氧化因素

花生含有多种具有远大抗氧化才略的生物活性因素，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些自然抗氧化剂疏忽匡助形体废除目田基，减少氧化应激对细胞的损害，从而在降速蜕化、防护慢性疾病方面阐发作用。这亦然花生被称为“长命果”的伏击原因之一。

有助于降速蜕化

保护心血管、扶持降血糖

花生因富含养分且具有多重健康益处，自古便有“长命果”的好意思誉。当代科学酌量更是不停揭示，这种看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖退换方面，齐展现出令东说念主惊喜的后劲。

1有助于降速蜕化

本年3月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项酌量发现，每天食用25克带皮烤花生，疏忽显赫加多参与者细胞染色体结尾的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命和蜕化速率密切联系，这项酌量指示花生可能通过保护端粒来降速蜕化。这个作用主要归因于花生中的单不填塞脂肪酸和间香豆酸等抗氧化因素。

2有助于心血管健康

一项发表在好意思国腹黑协会AHA期刊《中风》（Stroke）上的大型酌量追踪了日本约7.4万名中老年东说念主，酌量发现闲居食用花生的东说念主群，中风和心脑血管疾病的风险显赫镌汰，尤其是缺血性中风的风险。

3对血糖友好

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这意味着食用后血糖高涨速率和幅度齐相对逐步，属于血糖友好型食物。

一项发表在《养分素》上的马上对照老师清晰，花生组的参与者空心血糖和餐后2小时血糖与基线比拟均有下跌的趋势。另一项酌量也发现，饭前食用35克低盐烤花生有助于改善血糖约束。

养分虽好，还得细心折法

固然花生育分丰富、益处多多，但只消科学合理地食用能力充分阐发其健康价值。在食用花生时，应细心以下几点：

1警惕霉变花生：健康食用的底线

花生在储存历程中如若受潮，容易被黄曲霉等霉菌混浊，产生强致癌物资黄曲霉毒素，对肝脏损害严重。

千万不要食用也曾发霉、变色或有异味的花生。一朝发现花生名义有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

2细心摄入量：适量为宜

花生育分丰富，但热量和脂肪含量也较高。每100克生花生仁约含580千卡热量，止境于一斤大米饭的热量（100g米饭的热量为116kcal）。

凭证《中国住户膳食指南（2022版）》的提出，每天大豆及坚果摄入提出25～35g。也等于说，如若你今天没吃大豆和豆成品，也没吃其他坚果，一天吃25～35g花生仁是没问题的；如若你吃了大豆或豆成品，但莫得吃其他坚果，花生仁每天15~20g即可。

3服法有认真：生熟与烹饪姿色

不同的烹饪姿色，花生仁的养分有比较大的永诀。生的、烤的和炸的有什么永诀呢？这里摆设的是变化较大的因素，每100g食物的含量：

从数据可以看出，不管哪种烹饪姿色，花生的热量永诀不大。而加热后，维生素B1等水溶性维生素有一定的亏损。不外，烤花生仁的矿物资齐有大幅度擢升，而煎炸的则有一定亏损，可能是因为一部分矿物资融解在油里酿成的亏损。

提出凭证我方的喜好和养分保留角度进行烹饪，比如生吃、水煮、低温烤制等于可以的遴荐。

这4类东说念主吃花生要细心

尽管花生对大多数东说念主来说是健康的食物，但关于特定东说念主群，食用花生时需要格外细心，以致幸免。

1花生过敏者：一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一，过敏响应可能相当严重，以致危及人命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸繁重、消化说念不适，以致过敏性休克。

关于花生过敏的东说念主群，必须严格幸免食用花生偏激总共成品。购买成品食物时，仔细阅读食物包装，看配料表是否有花生以及成品，坐褥线是否加工过花生。

核桃乳饮料中，可能含有花生

2肥美东说念主群：严格约束摄入量

上头提到花生的热量高，肥美或减肥东说念主群如若不约束摄入量，容易导致热量超标，影响体重惩处。提出严格约束摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天10g，遴荐生吃、水煮或低温烘烤的花生。

35岁以下的儿童：遴荐安全的服法

5岁以下的宝宝吞咽功能还莫得齐备完善，提出在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气说念，发生悲催。提出给小宝宝吃花生时，作念成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

4其他代谢性疾病患者：严慎遴荐

高脂血症患者：虽花生不填塞脂肪酸故意，但过量摄入仍可能加剧血脂非常。提出在医师或养分师酌量下适量食用。

消化功能欠安者：花生脂肪和膳食纤维较多足球投注app，过量食用可能引起消化不良。提出少好屡次食用，或遴荐易消化的烹饪姿色。